8 ورزش ساده برای گردن درد همراه با تصویر

بیشتر مردم درد گردن و کتف را تجربه کرده‌اند. نگه داشتن گردن در وضعیت بد، نشستن نادرست پشت میز کار، تحرک کم، خم نگه داشتن گردن به مدت طولانی برای کار با تلفن همراه و جا به جا کردن کوله سنگین از دلایل گردن درد در جوانی هستند.

ماساژ گردن و انجام ورزشهای مناسب گردن و کتف، یکی از راههای خانگی کاهش تنش و رفع گردن درد است. با یک روش ساده ماساژ گردن می‌توانید به تنهایی، در هر زمان و مکانی گردن خود را ماساژ دهید. موقع ماساژ سعی کنید روی عضلاتی که احساس تنش دارند بیشتر تمرکز و به آرامی کار کنید.

ماساژ گردن

قدم اول

گردن خود را به سمت عقب خم کرده، با انگشتان و کف هر دو دست قسمت پایینی گردن و دو طرف مهره‌تهای گردن را گرفته و فشار دهید. همینطور که با انگشتان خود عضلات گردن را فشار می‌دهید، به آرامی و بدون حرکت دادن گردن، سر خود را به سمت جلو حرکت دهید تا گردن به حالت کشیده درآید. 10 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به وضعیت عادی برگردید.

قدم دوم

برای گرم کردن عضلات گردن، با کف دستها پشت گردن را گرفته و از پایین تا بالا ماساژ دهید. سپس با انگشتان هر دو دست، فشاری عمیق به صورت دایره‌توار روی کل ناحیه گردن ایجاد کنید. البته مراقب باشید که به مهره‌تهای گردن فشار وارد نکنید.

مطلب مرتبط: آرتروز چیست؟

قدم سوم

دست چپ خود را روی کتف راست خود قرار داده و و عضلات کتف را بفشارید. فشار را حفظ کرده و به آرامی کتف خود را به سمت عقب بچرخانید. شنیدن صدای جرق جرووق نشان‌تدهنده این است که عضلات گرفته اند و نیاز به نرمش آرام برای باز شدن دارند. همین کار را با کتف سمت چپ انجام دهید.

قدم چهارم

دست راست خود را از آرنج خم کرده، به گونه‌تای که که مچ دست راست به صورت آزاد و رها کنار گوش چپ قرار گیرد. آرنج دست راست را با دست چپ نگه دارید تا بتوانید به راحتی برای مدتی در این وضعیت بمانید. با این کار گردش خون تازه‌تای در ناحیه کتف ایجاد می‌تکند. همین کار را با دست چپ انجام دهید.

ورزش برای گردن درد

در ادامه 8 ورزش ساده برای گردن درد و کتف معرفی می‌کنیم. شما می‌توانید این حرکات اصلاحی را در خانه و محیط کار به راحتی انجام دهید.

مطلب پیشنهادی: آرتروز یک اتفاق نیست

ورزش گردن شماره 1

کف دست خود را روی پیشانی قرار داده و سر را بدون آنکه گردن خم شود به کف دست فشار دهید. دست خود را 10 تا 15 ثانیه در این حالت نگه دارید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید. در فاصله بین هر بار انجام حرکت چند ثانیه استراحت کنید.

ورزش گردن شماره 2

کف دست راست را سمت راست سر قرار داده و سر را بدون آنکه گردن خم شود به کف دست فشار دهید. تعداد و زمان حرکت مانند حرکت قبل (شماره 1) می‌باشد. این حرکت را با سمت چپ نیز انجام دهید.

ورزش گردن شماره 3

در حالت نشسته یا ایستاده انگشتان را پشت سر قلاب کرده و سر را به سمت عقب فشار دهید. در همان حال شانه‌ها را به بالا کشیده به گونه‌ای که زاویه‌ی بازوها و بدن 180 درجه شود. حدود 10 ثانیه در این وضعیت مانده و سپس به خود استراحت دهید. این حرکت را 20 تا 60 بار تکرار کنید.

ورزش گردن شماره 4

کف دست راست خود را سمت راست صورت قرار داده و سر را به کف دست فشار دهید. در این وضعیت سعی کنید سر را به سمت راست چرخانده، بدون آنکه اجازه دهید گردن خم شود. این تمرین را با سمت چپ نیز تکرار کنید. مدت و تعداد حرکات مانند تمرین شماره 1 است.

ورزش گردن شماره 5

کف دست راست را روی پیشانی قرار داده، سر را آرام حدود 20 ثانیه به عقب فشار دهید. استراحت کنید و این حرکت را 10 تا 50 بار تکرار کنید.

ورزش گردن شماره 6

در حالی که روی یک صندلی با پشت صاف و بلند نشسته‌اید انگشتان را پشت گردن قلاب کنید. با فشار دست به گردن قسمت بالایی آن را سمت جلو خم کنید به گونه-ای که قسمت پایینی حرکت نکند. 30 ثانیه در این وضعیت مکث کنید و پس از کمی استراحت دوباره حرکت را انجام دهید. 5 تا 10 بار این حرکت را تکرار کنید.

ورزش گردن شماره 7

همانند حرکت قبل (شماره 6) روی صندلی قرار گرفته سر را به عقب حرکت دهید. دقت کنید که فقط قسمت بالای گردن حرکت کند. زمان مکث و تعداد تکرار حرکت مانند حرکت قبل (شماره 6) است.

ورزش گردن شماره 8

به حالت نشسته یا ایستاده انگشتان دست را پشت سر قلاب کرده و آرنج را به سمت عقب حرکت دهید. در همین حالت سر و شانه‌ها را به عقب حرکت دهید تا در ناحیه گردن و قفسه سینه احساس کشیدگی کنید. 20 ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد از کمی استراحت حرکت را تکرار کنید. (5 تا 10 بار)